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跑步前怎么热身?
来源:http://www.hfsyhw.com发布时间:2020-10-22 10:47:32
热身应该逐渐增加你的心率和呼吸,让精神开始集中起来,除了让心理从静态过度到动态中,也应该开始逐渐让血液从你休息的位置(胃部、肝脏等其他器官)转移到你的手臂、躯干核心和腿部等等再跑步中会用到的肌肉同时让身体开始慢慢熟悉接下来你要进行的运动所需要用到的运动模式,尽量减少身体再接下来的运动中所有的不适感。
 
如果跑步前你忽略了热身,其实对于你的身体和精神来说,有点像突然从零下20度的地方突然跑到40多度的地方一样。
 
第一步:慢走2-3分钟
 
慢走一小段时间,是让身体以及心理被唤醒最好的方法。可以边听歌边放松,选择合适的手机包很重要,根据个人习惯,可以选择腰包臂包
 
 
第二步:行走箭步蹲,这个动作重复20-30次。行走箭步蹲与原地的箭步蹲基本相同,不同的是加入了行走的环节,更贴近于跑步的运动模式,并且能非常好的提高腿部的温度以及灵活度。
 
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第三步:开合跳
 
①站距与肩同宽,双手自然放在两侧。
 
② 双腿朝两边跳出来,距离可以比肩宽二分之一到1倍都是可以的。
 
③在跳出的同时双手朝两边抬高,直到完成一个跳跃的时候双手在最高点。
 
④双腿往回跳,双手用力快速下放。
 
⑤重复这个循环,大概20-30次。
 
这个动作看着很简单,但是却是十分高效的热身动作,能让身体在最短的时间内热起来。
 
第四步:原地高抬腿
 
① 站距与肩同宽,把双手抬起来,就像跑步的时候那样。
 
②抬起一只膝盖,直到大腿平行于地面,然后放下。
 
③快速提起另外一只腿,重复这个循环大概30次。
 
④这个动作你可以在原地进行,也可以边行进边进行。
 
这个动作会激活很多和跑步相关的肌群,在动作模式上也是非常接近于跑步,并且能让你的心率在很短的时间内提升。
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第五步:前踢腿摸脚趾
 
①站距比肩稍宽,你的手放在臀部,收紧你的腹肌,稳定住整个躯干。
 
②将左腿抬起到身体的正前方,直到平行于地面
 
③同时把你的身体向左扭转,用右手触碰你的左脚,而你的左臂伸到身体后方
 
④回到起始点
 
⑤抬起你的右腿,重复刚刚的动作,做10个循环
 
这个动作可以有助于预热整个身体,尤其对于臀部和大腿后侧这种比较难热起来的肌群,这个动作的效率很高。
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第六步:转体摸对侧脚趾
 
①站距比肩稍宽,双手平行打开形成一个“T”字。
 
②弯腰,用右手手指触摸左脚的脚趾。
 
③仰望天花板,并且左手应该指向天花板。
 
④回到起始位置,并且再次弯腰用左手碰到右脚的脚趾,做10个循环。
 
转体摸对策脚趾是一个融合上半身和核心一起热身的方法。
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