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跑步要注意心率
来源:http://www.hfsyhw.com发布时间:2020-11-08 10:26:35
  正常人的心率一般在70至90/分钟之间,经过长时间的耐力运动训练(如长跑)后,心脏的功能提升,所以在同一训练或活动的强度底下,心脏每次搏动的输出量都较训练前为大,心率自然亦随之而下降。训练有素的耐力项目运动员,心率通常都在50至60/分钟以下。因此,静止心率随着训练的时日下降,也就显示出训练计划见成效。另一方面,如果发现静止心率突然回升,也就很大机会是过度疲劳或训练过度的缘故。
 
  这就需要我们平时就应该关注自己的个心率状况,量度静止心率的最佳时机是晨早临起床之前,否则最低限度也要在安坐5分钟后才可进行量度,否则所得的结果就会偏高。量度时可以把手按在颈动脉或近手腕的桡动脉上,并且量度完整的一分钟以内的脉搏。当然,使用心率表是最方便的了。
 
  在跑步过程中,心率反映了跑步的强度、性质、能量代谢和氧气消耗、乳酸积累及机体的疲劳与恢复等等。因此,我们可以利用心率做为跑步的计量标准,以控制跑步的强度、密度和量,使跑步锻炼实现科学化,达到最佳效果。
 
  跑步中心率的变化是随跑速的变化而改变,并成正比,即跑速慢心率慢,跑速快心率也快。通常用120次/分钟至130次/分钟的心率表明跑步者从心理上得到恢复,可以开始下一次跑步。进行高强度以上练习时,为了减少乳酸积累,必须等待心率下降至120次/分钟后,再开始下一次最大用力跑;而以心率170次/分钟至180次/分钟进行中距离跑的练习时,只要等心率下降至130次/分钟时,便可以开始下一个跑的练习,这能更有效地发展有氧、无氧代谢能力,使练习者从生理、心理上适应速度、速度耐力训练的艰苦性。
 
  心率在120次/分钟至140次/分钟之间摄氧量最大,当心率达到140次/分钟以后,心率再增加,摄氧量递减,心率越高,摄氧量越少。心率在120次/分钟至150次/分钟之间,为跑步有效价值范围。心率在120次/分钟以下时,机体的血压、血液成分、尿蛋白和心电图指标都没有明显变化,故健身价值不大,锻炼效果不明显。
 
  心率在120次/分钟至180次/分钟之间的跑步,心脏每搏输出量较大,其中以心率150次/分钟为输出量最大,锻炼效果最好。低于120次/分钟或高于180次/分钟的心率,每搏输出量都下降。心率在130次/分钟的跑步,是减肥运动的最佳心率。以心率140次/分钟进行连续跑、重复跑、间歇跑等,能提高最大耗氧量和有氧代谢能力,但每次跑步需5分钟15分钟才能达到增强体质的目的。
 
  心率在140次/分钟至160次/分钟之间的跑步,为中等运动强度跑,是提高心肺功能效果最显著的理想速度跑。用心率在150次/分钟至180次/分钟进行跑步,能提高无氧代谢能力,同时发展有氧代谢能力,因此,能有效的提高心血管系统和呼吸系统的功能。心率在170次/分钟至180次/分钟是不同距离间歇跑的指标心率,它主要提高脏血容量,有助于心肺功能的提高与发展。心率在180次/分钟以上的跑步,是最大限度发展在氧供应不足条件下的工作能力,主要发展三磷酸腺甘和磷酸肌酸的无氧代谢能力。
 
  跑步量在全部锻炼过程中的增减,要根据跑步后心率恢复常态的情况来调整,如果全部跑步结束后10分钟,测得的心率比跑步前测得的心率只增加15次或更少,则应该适当增加跑步量。清晨起床前,测量自己的心率作为参照心率,以后每天清晨测一次,如果测得的心率和参照心率大致相等,说明运动量适宜,如果突然增加8次以上,说明运动量过大,必须适当减少跑量或暂时停止跑步
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